瑜伽與普通的拉伸運(yùn)動(dòng)不同的是，瑜伽的拉伸動(dòng)作把重點(diǎn)放在了身體線條和呼吸方面，包括靜態(tài)類運(yùn)動(dòng)和動(dòng)態(tài)類運(yùn)動(dòng)，比如彈跳等。那么對于我這樣的新手來說應(yīng)該從那些瑜伽動(dòng)作練習(xí)比較適合呢？下面大連瑜伽教練培訓(xùn)的老師們給我們分享一些動(dòng)作吧！

1.骨盆傾斜式

這是非常好的伸展背部的動(dòng)作，能輕微調(diào)節(jié)脊椎姿勢，而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型，還是緩解背痛和腰部不適，都可以堅(jiān)持鍛煉這套姿勢。先平躺在墊子上，彎曲雙膝，腳跟向臀部方向靠攏，雙腳平行著分開。然后輕壓背窩部位并貼地，將尾椎部位稍微向上抬，離開地面。再輕輕搖動(dòng)尾椎，使肚臍部位向上抬升。重復(fù)10次。

2.貓伸展式

這個(gè)動(dòng)作算作是骨盆傾斜式的延續(xù)，對整個(gè)身體都有鍛煉和伸展作用。在墊子上向前跪撐，手指向前，頭和脊柱保持在一條直線上，兩腿略微分開。然后讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部，保持3秒鐘。呼氣，低頭，拱背，保持同樣的時(shí)間。練習(xí)5～10次。做這些動(dòng)作時(shí)，呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。

3.伸展臀部和腿部

把右腳伸向身體前，做出一個(gè)低弓步的姿勢。然后伸直后面的左腿。右腿的大腿部分盡量與地面平行，臀部向坐下沉低，微微前后移動(dòng)身體。30s-1min后，換左腿做這個(gè)動(dòng)作。

4.山式

山式是所有站立體式的基礎(chǔ)，對改善身體體型和平衡性很有幫助，讓雙腳并攏，腳內(nèi)側(cè)、腳跟盡量貼合在一起。然后膝關(guān)節(jié)上提，大腿繃緊，腹部微收。手臂向下伸展，肘關(guān)節(jié)窩朝前。雙肩向外打開后，微微放松下沉，脊柱和頸部微微放松就可以。保持這種姿勢做幾次深呼吸。山式做完以后可以再做伸展胳膊的運(yùn)動(dòng)。依然要保持山式的站姿，把手臂抬起朝向天花板，讓雙掌盡力貼合到一起，做出一個(gè)凹起的手臂姿勢。肩膀微微下滑就好。