注意：肌肉比黃金貴，如何防止肌肉負增長？

肌肉比黃金貴

相關(guān)研究表明：低強度長時間的有氧運動需要燃燒大量的能量，會在一定程度上抑制蛋白質(zhì)的合成，終削弱肌肉的生長。

低強度有氧運動抑制肌肉生長

低強度有氧運動消耗了大量的能量，會細胞的中央能量傳感分子AMPK。

雖然AMPK促進大量脂肪的流失，但是它會防止促進肌肉生長的滅酶mTOR的分泌，這直接導(dǎo)致肌肉蛋白質(zhì)的合成削弱，從而影響到增肌效果。

為了彌補低強度有氧運動的缺點，一種異于高強度有氧運動的訓(xùn)練，名為高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）變得越來越普遍。

實際上，HIIT是一種“混氧運動”，名字是不是很帥氣？

這種訓(xùn)練方法能夠更加有效地減去身體脂肪，又不會明顯地減少肌肉細胞內(nèi)的能量，所以不會影響到肌肉的生長。

理論上，HIIT 是一種訓(xùn)練模式，而不是單指某一套訓(xùn)練動作。

它要求你以80-90%的極限力量練1分鐘，然后以40-50%的極限力量來練大約一分鐘以恢復(fù)身體。

另外，還有一件能令男伙伴們高興的事兒，就是有一項研究顯示：

HIIT可以提高睪酮分泌水平，而低強度有氧運動，則會降低睪酮分泌水平，這種抑制效會延續(xù)三天。而且，低強度有氧運動不僅降低總體睪酮水平，同時也會降低睪酮的生物活性形式。

在哈克尼等人的一項研究顯示，將進行耐力訓(xùn)練的男性和不訓(xùn)練的男性的總睪酮和活性形式進行對比：進行訓(xùn)練的那組的總睪酮和游離睪酮水平會低的多，說明耐力訓(xùn)練會降低睪酮，更重要的是，也會降低男性睪酮的生物活性形式。

HIIT的過量氧耗作用

除了和提供更多的同化環(huán)境，其他研究顯示HIIT也可以在訓(xùn)練后更加持續(xù)地，相比于低強度有氧運動。

研究人員認為，這有可能是因為HIIT獨特的提高PGC1-α1生產(chǎn)的能力，這能刺激肌肉細胞內(nèi)線粒體的功能，而線粒體是細胞內(nèi)氧化脂肪的細胞器，提高線粒體的活性就增加了的能力。

HIIT的生熱作用

HIIT增加肌肉中PGC-1α的能力還有額外的好處，直接影響脂肪組織。

更具體地說，它實驗已經(jīng)表明，增加肌肉中PGC-1α水平誘導(dǎo)近發(fā)現(xiàn)的一種蛋白質(zhì)稱為鳶尾素的分泌，與白色脂肪組織表面的受體（WAT）相結(jié)合。

鳶尾素與受體相結(jié)合將生熱作用，促進能量消耗和脂肪流失。因此，練HIIT——增加肌肉組織內(nèi)PGC-1α水平——可能促進鳶尾素分泌，驅(qū)動生熱作用促進更多的脂肪流失。

總之，雖然低強度有氧訓(xùn)練可以增加PGC-1α水平，但是HIIT增加PGC-1α水平的能力會更加明顯——更加顯著的減脂但是不掉肌肉。

所以是應(yīng)該選擇低強度有氧，還是高強度混氧，主要是看你的健身目的。

如果你想限度地保住肌肉，并適度減少脂肪，那么你應(yīng)該用高強度混氧。

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