室外公共健身器材單杠的鍛煉要點(diǎn)

主要健身功效：

發(fā)展上肢懸掛力量、背闊肌力量和握力有重要作用，吊單杠能夠緩解腰酸背痛，對(duì)坐骨神、有脊柱側(cè)彎、椎間盤突出等問題效果顯著。

正確鍛煉方法：

1.頸前寬握引體向上。重點(diǎn)鍛煉部位背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿自然伸直并攏。在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動(dòng)身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然后停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢(shì)。然后進(jìn)行重復(fù)練習(xí)

2.頸后寬握引體向上。方法與頸前基本相似，對(duì)力量的要求會(huì)更高一些，當(dāng)能順利完成頸前引體向上時(shí)，可以試練習(xí)頸后引體向上，與頸前的區(qū)別在于在引體向上時(shí)，使單杠與后頸部接觸后停頓2-3秒后還原，然后重復(fù)動(dòng)作即可。

3. 屈臂懸垂練習(xí)。兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離地靜止用力的懸垂姿態(tài)，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長(zhǎng)1-2分鐘。練習(xí)2～4次。

提示：

1.訓(xùn)練前確認(rèn)器械安裝牢固方可進(jìn)行；

2.對(duì)引體向上一個(gè)也完不成的可進(jìn)行幫助，即由同伴托腰向上推舉輔助練習(xí)。老人可以根據(jù)自己的體力、臂力及承受力等，做出力所能及的動(dòng)作。

3.一定要先做些繞肩、甩臂、繞頸、擴(kuò)胸的熱身練習(xí)，以防止肌肉拉傷。此外，還要掌握循序漸進(jìn)的原則。