無論順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，產(chǎn)后寶媽們的骨盆都會(huì)發(fā)生很大的變化。從外觀來看，骨盆變形會(huì)讓你顯得屁股大大的，可是影響不僅如此，寶媽們腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月經(jīng)失調(diào)等狀況可能都與骨盆變形有關(guān)。

堅(jiān)持做骨盆恢復(fù)操】

產(chǎn)后42天是盆底肌、骨盆修復(fù)較佳時(shí)機(jī)，通過合理的運(yùn)動(dòng)，能夠減輕膀胱脫垂和子宮脫垂，改善產(chǎn)后陰道松弛，以提高生育后夫妻性生活質(zhì)量。

一、骨盆預(yù)熱運(yùn)動(dòng)：

1、兩腳張開至與肩同寬地站立，腳掌向前，左右膝蓋微微彎曲，兩臂屈肘并打開，肩胛骨后仰并下壓，兩肩放松，雙手叉腰，上身挺直，收起腹部與臀部的肌肉。

2、骨盆有節(jié)奏地往左上右上扭動(dòng)，上身不要晃動(dòng)，兩肩保持相同的高度，兩腿隨之改變屈膝的幅度。

3、雙膝保持微微彎曲，上身始終挺直，并與地面垂直，腹部與臀部肌肉收緊，同樣是兩臂屈肘叉腰，肩胛骨下壓后仰，令胸廓適度地打開。

4、骨盆分別向前傾出，再向后翹起臀部，注意要利用腰腹施力，扭動(dòng)骨盆，腰以上的部位不要隨之晃動(dòng)。

二、扭腹伸展動(dòng)作

1、全身躺平，兩臂自然地放在身旁，左腿伸開，右腿屈膝，腳掌踩在地上，大腿與小腿之間的角度接近45度，兩肩放松，視線望向正上方。

2、將屈膝的右腿跨到左側(cè)，右臀離地抬起，并用左手扶著膝蓋內(nèi)側(cè)以固定好，大腿與小腿成90度，腳掌外側(cè)著地，而左腿則保持拉伸的姿勢。

3、屈膝的右腿伸展開，筆直的拉伸，同樣用左手扶著腳掌固定，左右腿互成90度直角，保持這個(gè)姿勢數(shù)秒后，慢慢屈膝恢復(fù)初的動(dòng)作。

三、收腹抬胯運(yùn)動(dòng)

1、雙腿屈膝坐地，兩腳之間相距肩寬的幅度，腳掌向前，小腿稍稍收攏，手掌打開，先是用手背拍打雙膝內(nèi)側(cè)，然后用手掌拍打膝蓋外側(cè)，除了雙手，身體的其他部位保持姿勢不變。

2、兩腿往前伸直地躺坐在地上，膝蓋盡量繃直，腳掌放松，上身挺立，與兩腿垂直，腹部肌肉收緊，兩臂向后屈肘并握拳，通過腰腹施力，交替地抬起左右臀來往前移動(dòng)上身10步。

3、（1）兩手放在臀部下，雙腿屈膝收攏，抬起后臀，小腿后側(cè)肌肉緊貼大腿下側(cè)的肌肉，但大腿上側(cè)的肌肉不要與上身觸碰，腰腹肌肉收緊。

（2）兩腳落地，雙臂伸直，同時(shí)臀部上抬，令上身與大腿連成直線，骨盆保持平衡，腹部的肌肉要始終收緊，臀部也不能放松。

（3）然后將臀部放下，屈膝的兩腿再次抬起，大小腿收攏起來，然后膝蓋進(jìn)一步往下沉，兩腿伸展開，膝蓋伸直，臀部與后腰、背部依次離地，雙腳腳趾在頭頂?shù)姆较蛑亍?/span>

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