2020四川成都火爆的訓(xùn)練營，產(chǎn)后恢復(fù)班，減脂機構(gòu)

——魔方專業(yè)運動訓(xùn)練營

產(chǎn)后的較佳時機就是在產(chǎn)后的半年內(nèi)，這段時間是眾多媽媽能否成功的關(guān)鍵，娛樂圈很多女星產(chǎn)后恢復(fù)的超級好，導(dǎo)致很多噴壺直接開始說是代孕；

比如說前段時間的baby，3天就出院了?。?！

吳佩慈生完孩子跟逛SHOPPING一樣，還凹造型呢；

小S用自己的親身經(jīng)驗告訴產(chǎn)后也應(yīng)該運動；

姚晨在懷寶寶的時候就一直在運動；

同樣，產(chǎn)后做規(guī)律的運動，可以給健康帶來極大的好處。

比如控制體重，改善體型，有助于消除精神的緊張與壓力。

當(dāng)然，具體的鍛煉情況還要視產(chǎn)后的身體狀況而定。

一般情況，產(chǎn)后2個月，就可以進(jìn)行健身鍛煉，進(jìn)行減脂和體重控制。

今天，為大家?guī)懋a(chǎn)后盆底康復(fù)運動的介紹，

它可以幫助提高盆骨肌肉的控制力和避免大的撕裂，

對產(chǎn)后恢復(fù)非常有用，

在身體條件允許的新媽媽可以來試一試~

產(chǎn)后的盆底康復(fù)運動

不存在孕期哪個具體階段不能鍛煉身體。如果早早開始有規(guī)律地鍛煉身體，在孕期前三個月就可以進(jìn)行體育鍛煉。顯然，孕期不是我們才開始體育鍛煉的較佳時機。根據(jù)自己的狀態(tài)和運動的困難程度，越臨近預(yù)產(chǎn)期就越要逐漸減少運動直到不運動。

孕鍛煉身體的益處

避免孕期體重過快增長。

體育鍛煉有助于日后順利分娩。

有利于身體盡快適應(yīng)孕期身心變化帶來的苦惱。

改善消化和排泄功能，促進(jìn)新陳代謝，防止，增進(jìn)食欲。

緩解和消除作用下的抑郁心情，增加舒適感。

控制高血壓。

降低妊娠期糖尿病的風(fēng)險。

有助于產(chǎn)后恢復(fù)。

么時候不應(yīng)該進(jìn)行孕期鍛煉？

孕期體育鍛煉除了要注意我們之前所知道的任何一種體育運動所要注意的禁忌事項外，還得注意以下情況。當(dāng)我們有任何疑問時都要向自己的醫(yī)生咨詢：

發(fā)燒或者其他任何相關(guān)疾病。

盡管與宮縮疼痛的感覺不同，其他任何部位疼痛都要咨詢醫(yī)生。

出血。

可能患有血栓病。

懷有多胞胎并且有早產(chǎn)的危險。

妊娠期持續(xù)宮縮。

毫無控制的高血壓。

不進(jìn)行的貧血。

羊水破裂。

手腳、面部突然水腫。

靜脈炎。

平靜狀態(tài)下心跳過分加快。

過于疲勞。

體重增

盆底的生理結(jié)構(gòu)

盆骨下方由盆底肌肉構(gòu)成，盆底肌是封閉著腹腔下口的肌肉群。盆底肌和腹部肌肉支撐著盆腔和腹腔內(nèi)的身體器官。隨著胎兒生長發(fā)育和長大，孕婦內(nèi)臟器官的位置會發(fā)生改變。盆底除了支撐功能外，還有調(diào)節(jié)括約肌的功能，也就是控制大小便的問題。

如果盆底肌損壞變?nèi)?，就不能支撐?nèi)臟和封閉腹腔下口，此外還會引發(fā)內(nèi)臟位置改變，失禁，甚至性功能障礙。

伴隨著懷孕，腹部和盆骨都會有很大的變化，這就迫使所有肌肉群做出相應(yīng)的調(diào)整。比較重要的有影響的變化包括：盆骨擴張，增加了腹腔內(nèi)容物的重量，腹部向前凸起，乳房變大，脊柱成弓形彎曲。

但是也存在其他一些因素會降低盆底功能，所以要進(jìn)行體育鍛煉來提高盆底肌的功能。

分娩過程中，盆底肌肉過度拉伸造成損傷。

變化，例如絕經(jīng)后性缺乏造成盆底肌肉及神經(jīng)損傷。

年齡大的婦女盆骨肌肉松弛，比較脆弱。

神經(jīng)性疾病也會影響盆底肌的功能。

不僅僅只有孕婦可以從盆底康復(fù)運動中獲益，任何患有相關(guān)疾病或者括約肌受損，受失禁問題折磨的人都可以從康復(fù)運動中得到療效。這組運動可以提高盆骨肌肉的控制力和避免大的撕裂，對產(chǎn)后恢復(fù)也非常有用。

提肛運動

提肛運動中收縮肌肉的位置比較難把握，因為肌肉組織的控制幾乎是自動的、無意識的，在嬰幼兒階段人們就已經(jīng)學(xué)會大小便。

為此，我們應(yīng)該想象：

放松肌肉就像想小便，保持幾秒終止排尿的感覺。（當(dāng)真的小便時從來不會這么做。）

先放松肛門幾秒，然后用力收縮肛門。

不姿勢中的提肛運動，每個動作練習(xí)10 遍，然后再站立著練習(xí)：

仰面平躺，膝蓋彎曲，腳掌踏平，進(jìn)行提肛運動

側(cè)臥進(jìn)行提肛運動

為了更好地確定肌肉收縮位置，可以將物體或手指放在肌肉收縮的地方。

四肢撐地進(jìn)行提肛運動

拉伸運動

這組訓(xùn)練主要是為了放松宮頸和拉伸盆底肌肉。通過不同的拉伸姿勢完成這個訓(xùn)練。

下蹲姿勢

雙腿盡可能分開并下蹲，抱住自己的膝蓋。如果找不到平衡點，可以扶住我們前面的支撐物。堅持1 分鐘，感受盆底和胯骨內(nèi)收肌的緊繃感覺。

坐在椅子上

接著坐在一把不太高的椅子上，將腿分開放在椅子兩側(cè)。然后身體盡可能向前彎曲，直到雙手可以觸地。將這個姿勢持續(xù)1分鐘，逐漸增加我們的忍耐力。 跪趴式

接下來這個動作需要四肢趴下，但主要是前臂用，增加軀干和盆骨的彎曲度。雙腿盡可能分開，讓盆骨下方稍微有點壓力感。頭部放松，不用抬頭注視前方，謹(jǐn)防頸部攣縮和疼痛。將這個動作再堅持1 分鐘。